67自重训练≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;嘻嘻哈哈的玩闹声中，大家达成了一致意见，以后一起训练，一起学习，一起进步，尽快上飞机。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;虽然每个人都有每个人的想法，但在共同的目标下，大家都暂时放下了个人的恩怨和想法，一起训练。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;当然，实话实说，并不是每一个人都对陈飞十分满意，有四个家伙虽然没有明确反对，但一看就是积极性很不高，而且慢慢的，他们就自己玩自己的了，对大家的集体活动参与较少，很快就传出话来，他们说他们四个要单独训练。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;不过大多数人还是乐意跟着陈飞的。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;经过商议，大家决定，以后，理论学习采取自主学习和小组竞赛的方式，模拟机和飞行训练，不管是谁上去，下来后都要当着大家的面做一个总结，把自己的经验和教训进行分享，至于体能训练，总的训练方案由陈飞制定，定下来后由个人自觉完成，陈飞则重点监督那些体能稍差的队员，帮助他们快速成长。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;计划定好后，最重要的事情就是落实了。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;口号喊得再响，不去做全是屁。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;这一天晚上，陈飞带着大家来到了体能训练室。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;首先进行的是举重训练。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;但训练室里的器械并不是很多，无法做到人手一套，况且，除了陈飞他们还有其他的老飞学员。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;所以陈飞安排几个学员先去练举重，其他的人则被他叫到一边。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“今天我教大家自重训练！”陈飞环视一圈说道。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;自重训练？≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;听到这个词，有人一头雾水，但也有人一下明白。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;陈飞先给大家解释了一番什么是自重训练。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;所谓的自重训练，就是利用自身体重进行的一种训练。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;自重训练也可以算是一种举重训练，举重训练是广义的，泛指一切形式移动重物的力量训练，而不只是由挺举抓举所构成的奥林匹克举重。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;ike-boyle曾经说过：控制自身体重的能力约等于运动能力。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;称雄举坛的中国举重队，训练内容里总会有垫高倒立撑、双杠臂屈伸、引体向上、俯卧撑、跳箱等自重动作，这也从侧面说明了自重训练的科学性和重要性。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;由于飞行员最重要的是下肢力量以及腰腹部的力量，所以陈飞教大家的自重训练主要集中在这些方面。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“我们首先来练卷腹。”陈飞拍了拍手，对大家说。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;卷腹？这个我会呀！≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;很多人听了，都笑了笑说。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“各位——”陈飞见大家都有些不以为意，不得不拍了拍手：“卷腹的确是是一个极为常用的训练动作，甚至是很多人开始健身时用到的第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌，也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做几组、几次，或是有没有做到力竭，而是你如何做这个动作。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;好，下面大家看我做一遍示范，首先是起始姿势，仰卧于垫上，双腿弯曲，且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴微微内收。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;上抬阶段，呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫子。≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;下落阶段，吸气，依次下降胸部、颈部和头部。”≈ap;ap;lt;/p≈ap;ap;gt;“在做卷腹时，大家习惯性会犯哪些错呢？最常见的错误是没有配合呼吸，第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯，第三个常见错误是手部过度发力”